Yarıştan sonraki ilk 48 saat

İlk iki saat

Sıvı alımını kademeli yap, tolere edebildiğin karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüket. Islak kıyafetleri değiştir ve sakinleş. Bitişte aniden durmak yerine birkaç dakika yürümek rahat ettirebilir.

İlk gece

Uykuyu önceliklendir. Alkol ve aşırı kafein uyku kalitesini düşürebilir; kas ağrısını maskelemek toparlanma değildir.

Ertesi gün

Belirgin bir sakatlık işareti yoksa kısa yürüyüş ve hafif hareket dolaşımı destekleyebilir. Keskin veya artan ağrı varsa sağlık profesyoneline başvur. Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) yarıştan sonraki ilk günlerde yaygındır ve genellikle birkaç gün içinde azalır.

Beslenme ve sıvı

İlk saatlerde tolere edebildiğin sıvı ve karbonhidrat/protein içeren hafif öğünler yeterlidir. İştah birkaç saat gecikebilir; zorlamadan, küçük porsiyonlarla başla. Sıcakta ya da uzun yarışlarda terleme fazlaydıysa tuz içeren yiyecek ve içeceği normal dengeyle tüket. Aşırı miktarda su içmek de yarar sağlamaz; susama ve idrar rengini rehber al.

• Küçük ve sık porsiyonlar tolerans açısından daha kolay olabilir
• Ağır alkolden ilk gün uzak dur
• Aşırı sıvı alımından kaçın; susama hissini izle

Ne zaman tıbbi yardım gerek?

Göğüs ağrısı, baş dönmesi, bayılma hissi, koyu renkli idrar ya da idrar yapamama, sürekli kusma, tek taraflı şişlik veya ısınma, ağır yürüyememe gibi belirtilerde bekleme; sağlık profesyoneline başvur.

• Artan veya tek taraflı bacak ağrısı ve şişliği
• Uzun süren ağır yorgunluk
• Yürümeyi engelleyen ağrı

Antrenmana dönüş

Bir sonraki sert antrenmanı acele etme. İlk günlerde kolay hareket, sonra kolay koşu/bisiklet ile başla; programa geri dönüş uzun mesafeli yarışlardan sonra daha uzun sürebilir. Kendini kötü hissediyorsan fazladan dinlen.