ÜCRETSİZ PERFORMANS ARAÇLARI
Hedefini sayıya dönüştür.
Bitiş süresi, tempo, split, bazal metabolizma ve günlük kalori ihtiyacını cihazında hesapla. Form verileri gönderilmez ve saklanmaz.
PACE & SPLIT
Yarış planlayıcı
Sonuçlar eşit tempo varsayımıyla hesaplanır. Parkur eğimi, hava, kalabalık ve istasyon geçişleri gerçek süreyi etkileyebilir.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Ortalama tempo = toplam süre ÷ mesafe. Split süreleri, bu tempoyu her kilometreye eşit uygulayarak bulunur (10 km ve altı mesafelerde her km, daha uzun mesafelerde her 5 km).
Gerçek yarışta eğim, rüzgâr, kalabalık ve ilk kilometrelerin temposu süreyi değiştirir; çoğu koşucu için ikinci yarıyı birincisinden biraz hızlı koşmak (negatif split) eşit tempodan daha gerçekçidir.
Yarı maraton 21,0975 km, maraton 42,195 km’dir. Virgül veya nokta kullanabilirsin.
VDOT & ANTRENMAN
Antrenman tempoları
Yakın tarihli bir yarış sonucundan kolay, maraton, eşik, interval ve tekrar koşuları için yaklaşık tempo bantları üret.
VDOT, bir yarış sonucundan koşu performansını tahmin eden bir endekstir; ölçülmüş VO₂max değildir.
Aerobik taban ve toparlanma koşuları
Kontrollü, uzun süre sürdürülebilen çalışmalar
Tempo koşuları ve cruise interval çalışmaları
Yaklaşık 3–5 dakikalık kaliteli tekrarlar
Tam dinlenmeli kısa hız ve ekonomi tekrarları
VDOT tahmini Daniels–Gilbert denklemlerinden gelir. Gösterilen VDOT tabanlı yaklaşık antrenman yoğunluğu bantları bireysel reçete değildir; sıcaklık, nem, rakım, parkur ve birikmiş yorgunluk gerçek antrenman temponuzu etkileyebilir.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Yarış hızından bir oksijen maliyeti, yarış süresinden de sürdürülebilir VO₂max oranı hesaplanır (Daniels–Gilbert denklemleri). VDOT, bu ikisinin oranıdır; yani bir performans endeksidir, laboratuvarda ölçülmüş VO₂max değildir.
En anlamlı sonuç, yakın zamanda, uygun koşullarda ve tam eforla koşulmuş bir yarıştan gelir. Çok kısa (0,8 km altı) ve 250 km üstü mesafeler desteklenmez; dakika ve saniye 0–59 olmalıdır.
Bantlar yaklaşıktır; sıcak hava, rakım, eğim ve yorgunlukta gerçek tempon daha yavaş olmalıdır.
NABIZ & YOĞUNLUK
Kalp atım hızı bölgeleri
Yaşa dayalı tahmini maksimum nabızdan veya dinlenik nabızla birlikte kalp atım rezervinden beş yaklaşık yoğunluk bölgesi üret.
Isınma, soğuma ve çok hafif toparlanma
Kolay aerobik dayanıklılık çalışmaları
Orta şiddetli, kontrollü tempo çalışmaları
Eşik çevresi ve yüksek yoğunluklu çalışmalar
Kısa, çok yüksek yoğunluklu çalışmalar
Maksimum nabız, Tanaka yaklaşımıyla yaşa dayalı tahmin edilir. Dinlenik nabız girilirse Karvonen / Heart Rate Reserve yöntemi kullanılır. Bireysel maksimum nabız farklı olabilir. Bu hesaplayıcı yaş ve isteğe bağlı dinlenik nabız kabul eder; ölçülmüş maksimum nabız girişini desteklemez. Sonuçlar antrenman reçetesi veya tıbbi değerlendirme değildir.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Tahmini maksimum nabız = 208 − 0,7 × yaş (Tanaka yaklaşımı). Dinlenik nabız girmezsen bölgeler maksimumun %50–60, %60–70, %70–80, %80–90 ve %90–100’ü olarak hesaplanır.
Dinlenik nabız girersen Karvonen / nabız rezervi kullanılır: bölge sınırı = dinlenik + yüzde × (maksimum − dinlenik). Bu, bölgeleri kişinin kondisyonuna göre kaydırır.
Hesaplayıcı yetişkinler (18–100 yaş) için hazırlanmıştır; Tanaka denklemi çocuk ve gençler için doğrulanmış bir yöntem değildir, bu yüzden 18 yaşın altında sonuç gösterilmez. Genç sporcular için bir antrenör ya da hekimle çalışmak daha doğrudur.
Yaşa dayalı maksimum nabız bir tahmindir; bireysel değer 10 bpm ve daha fazla sapabilir. Bu hesaplayıcı yalnızca yaş ve isteğe bağlı dinlenik nabız kabul eder; ölçülmüş maksimum nabız girişini desteklemez. Ölçülmüş bir maksimum nabzın varsa, buradaki bölgeleri yalnızca yaklaşık bir başlangıç olarak oku.
RIEGEL & YARIŞ SÜRESİ
Yarış süresi tahmini
Bilinen bir yarış sonucunu kullanarak başka bir mesafe için yaklaşık bitiş süresi ve ortalama pace tahmini üret.
Riegel modeli, geçmiş bir yarış performansından başka bir mesafeye yaklaşık tahmin üretir (yöntem: Riegel · exponent: 1.06); kesin performans garantisi değildir. Mesafeler birbirine yakın olduğunda tahmin genellikle daha anlamlıdır. Dayanıklılık düzeyi, antrenman özgüllüğü, parkur, hava, rakım, beslenme ve yorgunluk sonucu etkileyebilir. Çok kısa mesafelerden maratona veya maratondan çok kısa mesafelere yapılan tahminlerde belirsizlik daha yüksektir.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Riegel modeli: hedef süre = bilinen süre × (hedef mesafe ÷ bilinen mesafe)^1,06. Üs 1,06, mesafe uzadıkça tempo kaybını temsil eder.
Mesafeler birbirine yakın olduğunda (ör. 5K → 10K) tahmin daha güvenilirdir. 5K’dan maratona gibi büyük sıçramalarda dayanıklılık, beslenme ve antrenman geçmişi tahmini iyimser kılabilir; gerçek süre tahminden daha uzun çıkabilir. Daha uzun mesafelere tahmin yaparken sonucu kesin bir sınır değil, iyimser olabilecek bir referans olarak oku; daha kısa mesafelere tahminde genellikle temkinli kalır.
En iyi girdi, yakın zamanda tam eforla koşulmuş bir yarıştır. Dakika ve saniye 0–59 olmalı; iki mesafe farklı olmalıdır.
BMR & KALORİ
Günlük enerji tahmini
Mifflin-St Jeor yaklaşımıyla bazal metabolizma ve aktiviteye göre koruma kalorisi hesaplanır. Sonuçlar genel bilgilendirme amaçlıdır.
Dinlenirken harcanan tahmini enerji.
Mevcut kiloyu korumak için tahmini günlük enerji.
Korumanın yaklaşık 300–500 kcal altı; tahmini aralıktır, reçete değildir.
Korumanın yaklaşık 200–350 kcal üstü; tahmini aralıktır, reçete değildir.
Mifflin-St Jeor formülü kullanılır. Hamilelik, emzirme, yeme bozukluğu öyküsü, metabolik hastalık, özel beslenme gereksinimi veya tıbbi takip durumunda profesyonel değerlendirme gerekir. Veri gönderilmez veya saklanmaz.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Bazal metabolizma (Mifflin–St Jeor): 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş, erkekte +5, kadında −161. Koruma kalorisi = BMR × aktivite katsayısı (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725). Sonuçlar 10 kcal’e yuvarlanır.
Yağ kaybı aralığı korumanın 300–500 kcal altı, kilo artışı aralığı 200–350 kcal üstüdür. Bunlar genel başlangıç noktalarıdır; gerçek ihtiyaç kişiden kişiye belirgin değişir, 2–3 haftalık kilo trendine göre ayarlanmalıdır.
HYROX
HYROX süre planlayıcı
Hedef süreni koşu pace’i ve sekiz istasyon süresine böl. Başlangıç değerleri örnektir.
İstasyon süreleri örnek değerlerdir; kendi tahminlerinle değiştir.
Koşu pace’i ve geçişler sabit kalırsa hedefe ulaşmak için istasyon başına ortalama süre.
Toplam = 8 × koşu pace + istasyon süreleri toplamı + geçişler. Sonuç bir plandır, tahmin değildir: gerçek süreyi salon, kalabalık, yarış akışı ve gününün formu belirler. Bu araç HYROX ile bağlantılı değildir; sağlık sorunun varsa yoğun antrenmandan önce hekimine danış.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Yarış formatı: her biri 1 km koşuyla başlayan 8 bölüm. İstasyonlar sırasıyla SkiErg 1000 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m, Burpee Broad Jump 80 m, kürek 1000 m, Farmers Carry 200 m, Sandbag Lunges 100 m ve 100 tekrar Wall Ball’dır.
HYROX’un bireysel kategorisinde yük (kadın / erkek): Sled Push 102 kg / 152 kg, Sled Pull 78 kg / 103 kg, Farmers Carry 2×16 kg / 2×24 kg, Sandbag 10 kg / 20 kg, Wall Ball 4 kg / 6 kg. Güncel kurallar için resmî HYROX sitesine bak.
TRİATLON
Triatlon süre planlayıcı
Sprint, olimpik, 70.3 ve Ironman için yüzme, bisiklet, koşu ve geçişlerden tahmini süre hesapla.
Varsayılan tempolar örnek değerlerdir; kendi antrenman verilerinle değiştir.
Parkur, akıntı, rüzgâr, drafting kuralları, su sıcaklığı ve geçiş alanı uzunluğu gerçek süreyi değiştirir. Resmî mesafeleri her organizatörün duyurusundan kontrol et; sonuçlar sağlık veya antrenman tavsiyesi değildir.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Toplam süre = yüzme mesafesi ÷ 100 × yüzme temposu + T1 + bisiklet mesafesi ÷ hız + T2 + koşu mesafesi × koşu pace.
Formatlar yaygın mesafelerdir: Sprint 750 m / 20 km / 5 km; Olimpik 1,5 km / 40 km / 10 km; 70.3 1,9 km / 90 km / 21,1 km; Ironman 3,8 km / 180 km / 42,2 km. Bazı yarışlarda mesafeler farklı olabilir.
BİSİKLET
Bisiklet güç bölgeleri
FTP’nden yedi güç bölgesi ve güce göre tahmini hız ile süre.
Çok hafif pedal; toparlanma günleri.
Uzun, konuşma temposunda sürüşler.
Orta şiddetli, sürdürülebilir tempo.
Eşik çevresi aralıklar.
Birkaç dakikalık sert tekrarlar.
Çok kısa, çok sert tekrarlar.
Saniyeler süren maksimal sprintler; FTP yüzdesiyle tanımlanmaz.
CdA ve Crr varsayılanları örnek değerlerdir (yol bisikleti, düz asfalt); kendi pozisyonuna ve lastiğine göre değiştir.
Güç bölgeleri Allen–Coggan yüzde modeline dayanır. Hız tahmini rüzgârsız, sabit güç ve sabit eğim varsayar; gerçek sürüş bundan farklıdır. FTP’nin 20 dakikalık testle bulunması bir tahmindir. Sonuçlar antrenman reçetesi veya tıbbi değerlendirme değildir.
Bu sonuç nasıl hesaplanıyor?
Bölge sınırları FTP yüzdesidir: Z1 ≤ %55, Z2 %56–75, Z3 %76–90, Z4 %91–105, Z5 %106–120, Z6 %121–150. Z7 (nöromüsküler güç, saniyelik sprintler) FTP yüzdesiyle tanımlanmaz, bu yüzden watt aralığı verilmez.
Hız, Martin ve arkadaşlarının (1998) güç modeline göre bulunur: tekerlek gücü = v × (m·g·(Crr·cos θ + sin θ) + ½·ρ·CdA·v²); sürtünme kaybı için %97,5 aktarma verimi ve 1,225 kg/m³ hava yoğunluğu kullanılır.
SIRADAKİ ADIM