16
ANA REHBER · HYROX
HYROX Nedir? Yarış Formatı, İstasyonlar ve Kategoriler
HYROX nedir, yarış nasıl yapılır? 8 km koşu, sekiz istasyon, Open, Pro, Doubles ve Relay kategorileriyle HYROX formatını keşfedin.
10 dk okuma · Her seviye→SAHADAN BİLGİ
Daha akıllı hazırlan.
Teoriyi uygulanabilir antrenman kararlarına dönüştüren, açık dilli ve kaynak duyarlı Türkçe rehberler.
24 rehberTüm kategoriler
08
ANA REHBER · HİBRİT
Hybrid Athlete Nedir? Hibrit Antrenman Nasıl Planlanır?
Hybrid athlete ve hibrit antrenman nedir? Koşu ile kuvveti birlikte geliştirme, interference etkisi, haftalık planlama ve ilerleme takibini öğrenin.
13 dk okuma · Her seviye→17
HYROX
HYROX Antrenman Programı: 8–12 Haftalık Hazırlık Nasıl Planlanır?
HYROX antrenman programını koşu, kuvvet, istasyon tekniği, compromised running ve taper dönemleriyle 8–12 haftalık yapıya dönüştürün.
15 dk okuma · Her seviye→18
ANA REHBER · 5K
5K Koşu Programı: Yeni Başlayanlar İlk 5K’ya Nasıl Hazırlanır?
İlk 5K’nıza run-walk veya düzenli koşu yaklaşımıyla hazırlanın; haftalık yapıyı, güvenli ilerlemeyi ve ne zaman yük azaltacağınızı öğrenin.
10 dk okuma · Başlangıç→19
5K
İlk 5K Yarışı Taktikleri: Yarış Haftası, Pacing ve Yarış Günü
İlk 5K yarışınız için yarış haftası, ısınma, kontrollü başlangıç, pacing ve RPE kararlarını öğrenin; yarış günü hatalarından kaçının.
9 dk okuma · Başlangıç→20
KOŞU
Kolay Koşu Temposu Nasıl Belirlenir? Konuşma Testi, RPE ve Nabız Rehberi
Easy run şiddetini konuşma testi, RPE, nabız ve pace ile değerlendirin; sıcaklık, yorgunluk ve sensör hatalarında hangi veriye güveneceğinizi öğrenin.
9 dk okuma · Her seviye→01
ANA REHBER · KOŞU
10K Koşu Programı: İlk Yarıştan Performans Hedefine Tam Rehber
İlk 10K’nıza veya yeni derece hedefinize kolay koşu, threshold, interval, kuvvet, pacing ve taper içeren 8–12 haftalık yapıyla hazırlanın.
15 dk okuma · Başlangıç–ileri→02
HİBRİT
İlk hibrit yarışına hazırlık: koşu, istasyonlar ve tempo
Koşu ile fonksiyonel istasyonları aynı planda birleştirmek için sade ve uygulanabilir bir başlangıç çerçevesi.
5 dk okuma · Başlangıç→03
TOPARLANMA
Hibrit Antrenmanda Toparlanma ve Yorgunluk Nasıl Takip Edilir?
Hibrit antrenmanda koşu, kuvvet ve yaşam stresini birlikte takip edin; yorgunluk eğilimlerini değerlendirin ve yükü ne zaman azaltacağınızı öğrenin.
15 dk okuma · Her seviye→04
ANA REHBER · YEREL
İzmir koşu ve yarış rehberi
İzmir’de yarış seçimi, parkur karakteri, sıcaklık, rüzgar ve hazırlık rotaları için yerel başlangıç rehberi.
5 dk okuma · Her seviye→05
KOŞU
10K Negatif Split: Yarış Temposu Nasıl Dağıtılmalı?
10K negatif split nedir? İlk 2 kilometreden son 3 kilometreye kadar tempo dağılımını, eşit tempo ve eşit efor farkını öğrenin.
9 dk okuma · Her seviye→06
KOŞU
10K Yarış Haftası: Son 7 Gün Nasıl Planlanmalı?
10K yarış haftasında antrenman hacmini azaltmayı, son kaliteli koşuyu, kuvveti, taper’ı, yarış sabahı ısınma ve hazırlığı planlayın.
11 dk okuma · Her seviye→07
KUVVET
Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı: Nasıl Programlanmalı?
Koşucular için kuvvet antrenmanının koşu ekonomisi, performans ve yük toleransına katkısını; hareket seçimi, set, tekrar, plyometrik ve zamanlama çerçevesiyle öğrenin.
12 dk okuma · Her seviye→09
HİBRİT
Wall ball tekniği ve set planı
Nefes, squat derinliği ve atış zamanlamasını daha verimli hâle getiren teknik ipuçları.
5 dk okuma · Orta→10
HİBRİT
Koşu ve Kuvvet Antrenmanı Aynı Haftada Nasıl Planlanır?
Koşu ve kuvvet çalışmalarını aynı haftada planlayın; kolay ve sert günleri, dinlenmeyi ve farklı performans hedeflerine uygun örnek yapıları görün.
13 dk okuma · Her seviye→11
TOPARLANMA
Yarıştan sonraki ilk 48 saat
Sıvı, beslenme, uyku ve hafif hareketi doğru sıraya koyan pratik toparlanma planı.
5 dk okuma · Her seviye→12
YEREL
Yerel yarış seçerken nelere dikkat edilmeli?
Yakınındaki yarışları parkur, güvenilir kayıt bilgisi, ulaşım ve hedef uyumu açısından değerlendirme kontrol listesi.
5 dk okuma · Her seviye→13
KUVVET
Koşu ve Kuvvet Aynı Gün Yapılır mı? Hangisi Önce Yapılmalı?
Koşu ve kuvvet aynı gün yapılabilir mi? Koşu, maksimal kuvvet veya patlayıcılık hedefinize göre seans sırasını ve aralığını belirleyin.
13 dk okuma · Her seviye→14
KOŞU
Trail koşusu nedir? İlk patika yarışı için başlangıç rehberi
Parkur, irtifa, tempo, ekipman ve güvenlik kararlarıyla yol koşusundan ilk patika yarışına kontrollü geçiş rehberi.
12 dk okuma · Başlangıç–orta→15
KOŞU
İlk yarı maratona hazırlık: 10K’dan 21K’ya geçiş rehberi
İlk 21K hedefini haftalık düzen, uzun koşu, tempo, kuvvet, taper ve yarış günü kararlarıyla sürdürülebilir bir plana dönüştür.
11 dk okuma · Başlangıç–orta→21
TRİATLON
İlk triatlon yarışı: formatlar, geçişler ve hazırlık rehberi
Sprint, olimpik, 70.3 ve Ironman formatlarını, brick seansını, geçiş alanını ve açık su kararlarını ilk yarışa uygun sade bir çerçevede topla.
6 dk okuma · Başlangıç→22
BİSİKLET
İlk gran fondo: uzun bisiklet etkinliğine hazırlık rehberi
Gran fondo seçmekten bisiklet bakımına, beslenme provasından grup sürüşü kurallarına kadar ilk uzun bisiklet etkinliği için pratik bir çerçeve.
5 dk okuma · Başlangıç–orta→23
BİSİKLET
FTP nedir? Güç bölgeleri nasıl hesaplanır ve kullanılır?
FTP'yi, 20 dakikalık test tahminini ve Allen–Coggan yedi bölgesini anlamak; güç verisini antrenmanda doğru yorumlamak için kısa bir rehber.
4 dk okuma · Orta→24
KOŞU
İlk ultra yarışı: hazırlık, beslenme ve yarış günü rehberi
İlk ultra yarışı için yarış seçimi, kademeli hazırlık, yürüme ve beslenme stratejisi, zorunlu ekipman ve yarış günü kararlarını sade bir çerçevede toplar.
5 dk okuma · Orta–ileri→EDİTORYAL NOT
Rehberler genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık değerlendirmesi veya antrenör görüşünün yerini tutmaz.